Питание на сушке решает задачу, обратную набору массы: убрать жир и сохранить максимум мышц. Разберём, каким должен быть дефицит калорий, сколько белка нужно на сушке и какие ошибки чаще всего сводят усилия на нет.
Сушка — это период целенаправленного снижения процента жира при сохранении набранной мышечной массы. В отличие от обычного похудения, здесь белок не просто важен, а критичен: именно он не даёт организму «сжигать» мышцы вместе с жиром на дефиците калорий.
Дефицит держат умеренный — 10–20% от поддерживающей нормы, как и при обычном похудении. Более резкий минус на сушке ещё опаснее для мышц, чем в среднем: организм в условиях уже сниженного процента жира охотнее использует мышечную ткань как резервный источник энергии при сильном недостатке калорий.
Норма белка на сушке выше, чем при обычном похудении, — 2,0–2,2 г на кг веса. Это защищает мышечные волокна в условиях дефицита энергии и поддерживает чувство сытости, которое на сушке особенно важно из-за урезанного калоража.
Самая частая ошибка — резкое урезание калорий ради быстрого результата: это ускоряет потерю мышц и почти всегда приводит к откату после завершения сушки. Вторая — недостаток белка при урезанных калориях: без него дефицит бьёт по мышечной массе сильнее, чем по жиру. Третья — полный отказ от силовых тренировок в пользу только кардио: без силового стимула телу незачем сохранять мышцы при дефиците энергии.
Рабочая схема: белок в каждом приёме на уровне 2 г/кг, углеводы концентрируются вокруг тренировки, жиры держатся на минимально достаточном уровне, а объём тарелки поддерживается за счёт овощей. Пересчитывать это вручную каждый день утомительно — удобнее один раз выбрать рацион с нужным дефицитом и повышенным белком и придерживаться его на протяжении сушки.
2,0–2,2 г на кг веса — выше, чем при обычном похудении. Повышенный белок защищает мышцы от разрушения в условиях дефицита калорий.
Умеренный, 10–20% от поддерживающей нормы. Более резкий дефицит на сушке особенно опасен для мышечной массы, потому что организм охотнее использует её как резервный источник энергии.
Нет. Углеводы снижают, но не убирают — они нужны для интенсивности тренировок. Полностью убирать их нецелесообразно и ухудшает качество тренировок.
Не рекомендуется. Без силового стимула организму незачем сохранять мышцы при дефиците калорий — результатом станет потеря веса, а не рельеф.
