Норма БЖУ для спортсменов отличается от нормы обычного человека прежде всего долей белка и тем, что углеводы становятся не второстепенным, а рабочим топливом. Разберём, как считать норму и как она меняется в зависимости от вида нагрузки и цели.
У человека с сидячим образом жизни и у того, кто тренируется 4–5 раз в неделю, нормы БЖУ будут заметно различаться — не только по общему калоражу, но и по соотношению нутриентов. Регулярная нагрузка повышает потребность в белке для восстановления и меняет роль углеводов: из «источника лишних калорий» они превращаются в необходимое топливо.
Ориентир для тренирующегося человека — 1,6–2,2 г белка на кг веса в день, против 0,8–1 г у нетренирующегося. Верхняя граница актуальна при силовых тренировках и цели набрать мышцы; при поддерживающей активности достаточно среднего значения диапазона. Белок распределяют на 4–5 приёмов по 20–40 г — это оптимальный размер порции для усвоения.
У спортсменов часто пытаются урезать жиры в пользу белка и углеводов — это ошибка. Жиры участвуют в производстве гормонов, включая тестостерон, важный для роста мышц и восстановления. Норма — 0,8–1,2 г на кг веса, ниже опускаться не стоит даже на дефиците.
При регулярных тренировках углеводы наполняют мышцы гликогеном — основным источником энергии на силовой и интервальной нагрузке. Их доля растёт вместе с объёмом тренировок: чем больше и интенсивнее нагрузка, тем больше углеводов нужно для полноценного восстановления между сессиями.
| Цель / нагрузка | Белок, г/кг | Углеводы |
|---|---|---|
| Поддержание формы, 2–3 тренировки/нед. | 1,6–1,8 | умеренные, по калоражу |
| Набор массы, силовые 4–5 раз/нед. | 1,8–2,2 | повышенные, вокруг тренировок |
| Сушка / похудение с сохранением мышц | 2,0–2,2 | сниженные, но не в ноль |
Начните с суточной калорийности под свою цель — калькулятор КБЖУ учитывает уровень активности и считает базовый ориентир. Дальше фиксируете белок и жиры по приведённым нормам, а оставшийся калораж закрываете углеводами. Это и есть готовая норма БЖУ под тренировки.
Считать норму каждый день заново утомительно. Проще один раз выбрать тариф рациона под нужный калораж и БЖУ — состав уже собран правильно, и остаётся только есть по расписанию.
Прежде всего повышенной долей белка (1,6–2,2 г/кг против 0,8–1 г/кг) и большей ролью углеводов как топлива для тренировок и восстановления, а не просто источника калорий.
Нет, жиры важны для выработки гормонов, включая тестостерон. Норма — 0,8–1,2 г на кг веса, и опускаться ниже не стоит даже на дефиците калорий.
Зависит от объёма нагрузки: чем больше и интенсивнее тренировки, тем выше потребность в углеводах для восполнения гликогена. Точная цифра — остаток калоража после фиксации белка и жиров.
Определите суточную калорийность под цель в калькуляторе КБЖУ с учётом активности, затем зафиксируйте белок (1,6–2,2 г/кг) и жиры (0,8–1,2 г/кг), а остаток закройте углеводами.
