Питание для набора мышечной массы держится на трёх опорах: достаточный белок, небольшой профицит калорий и регулярность. Разберём, сколько белка нужно в день, насколько поднять калораж и как это выглядит в реальном рационе.
Мышцы строятся из белка, но растут только при двух условиях: есть тренировочный стимул и есть избыток энергии и строительного материала. Поэтому питание для набора массы — это не «есть побольше всего подряд», а управляемый профицит с высоким белком. Иначе вместо мышц растёт жир.
Рабочий ориентир при наборе — 1,6–2,2 г белка на кг веса в день. Больше практически не даёт прироста: организм усваивает белок порционно, около 20–40 г за один приём. Поэтому норму делят на 4–5 приёмов, а не съедают за ужином.
Источники — птица, рыба, яйца, творог, бобовые, мясо. Важно, чтобы белок был в каждом приёме, включая завтрак и перекус: так вы несколько раз в день запускаете синтез мышечного белка. Подробнее об этом — в разборе про белок в каждый приём.
Для роста нужен избыток энергии, но умеренный — плюс 10–15% к суточной норме, обычно 250–400 ккал в день. Такой профицит даёт около 0,25–0,5 кг прибавки в неделю, и большая её часть — мышцы, а не жир. «Грязный» набор с большим избытком добавляет вес быстрее, но в основном за счёт жира, который потом придётся сушить.
Чтобы задать профицит осознанно, сначала посчитайте свою поддерживающую норму в калькуляторе КБЖУ и прибавьте к ней 10–15%.
| Нутриент | Ориентир | Зачем |
|---|---|---|
| Белок | 1,6–2,2 г/кг | строительный материал для мышц |
| Жиры | 0,8–1,2 г/кг | гормоны (в т.ч. тестостерон), энергия |
| Углеводы | остаток калоража | топливо для тренировок и восстановления |
Углеводы при наборе — не враг, а топливо: они наполняют мышцы гликогеном и дают силу на тренировке. Держите их на цельных источниках (крупы, картофель, фрукты), а сладкое оставьте на редкие исключения.
Еда даёт материал, но сигнал к росту даёт силовая нагрузка с прогрессией. Без тренировок профицит превращается просто в набор жира. Не менее важен сон: именно во сне идёт восстановление и синтез белка. Недосып тормозит прогресс сильнее, чем кажется.
Рабочая схема дня: белковый завтрак (яйца, творог), перекус с белком, обед с птицей/мясом и крупой, перекус, ужин с рыбой или мясом и овощами. Углеводы — вокруг тренировки. Считать каждый грамм каждый день утомительно, поэтому проще собрать рацион с нужным калоражем и распределённым белком заранее.
Ориентир — 1,6–2,2 г на кг веса, распределённые на 4–5 приёмов по 20–40 г. Больше практически не ускоряет рост, потому что белок усваивается порционно.
Умеренный: +10–15% к суточной норме, обычно 250–400 ккал в день. Это даёт ~0,25–0,5 кг в неделю с минимумом жира. Большой избыток ускоряет набор, но в основном за счёт жира.
Да. Норму белка реально закрыть обычной едой — птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Протеин и гейнер — удобство, а не обязательное условие.
Да, это топливо для тренировок и восстановления. Держите их на цельных источниках (крупы, картофель, фрукты) и подводите к калоражу после того, как заданы белок и жиры.
