Почему стоит распределять белок в течение дня, а не съедать его за один раз, и сколько белка нужно в день.
Частая ошибка — весь белок вечером: скромный завтрак, перекус из фруктов, а вечером большая порция мяса «добрать норму». По сумме за день белка вроде бы достаточно, но работает он хуже, чем мог бы.
Синтез мышечного белка запускается в ответ на приём пищи и выходит на плато примерно на 20–40 г белка за раз. Всё, что сверху, идёт уже не на мышцы, а на энергию. Поэтому один большой приём проигрывает трём-четырём равномерным: вы несколько раз в день даёте телу сигнал «есть из чего строиться».
Ориентир для активного человека — 1,4–2 г белка на кг веса в день. При наборе мышц держатся у верхней границы, при спокойном образе жизни хватает и меньшего. Разделите суточную норму на приёмы — получится та самая порция в 20–40 г: горсть творога, пара яиц, кусок рыбы или птицы, порция бобовых.
Отдельная история — медицинские ограничения. При хронической болезни почек (ХБП) избыток белка вреден, и норма там ниже обычной — её задаёт врач, а не общие рекомендации из интернета. Если у вас есть диагноз, ориентируйтесь на назначение лечащего специалиста.
Завтрак с белком (яйца, творог, скир), белковый перекус вместо одних фруктов, полноценный обед и ужин с рыбой, птицей или бобовыми — и норма набирается сама собой, без белковых коктейлей на ночь. В наших рационах белок уже разложен по всем приёмам, чтобы держать сытость и энергию ровно в течение дня, а не проваливаться в голод к вечеру.
Синтез мышечного белка выходит на плато примерно при 20–40 г белка за приём. Излишек идёт не на мышцы, а на энергию — поэтому норму лучше распределять на 3–4 приёма.
Активному человеку без ограничений — ориентировочно 1,4–2 г на кг веса. При наборе мышц ближе к верхней границе, при спокойном образе жизни достаточно меньшего. При болезнях почек норму задаёт врач.
Не обязательно. Норму реально набрать обычной едой — творог, яйца, рыба, птица, бобовые в каждом приёме. Коктейль — удобство, а не необходимость.
