Расчёт КБЖУ для похудения — это два действия: посчитать суточную норму калорий и разложить её на белки, жиры и углеводы с упором на белок. Разберём каждый шаг на понятных цифрах, без сложных формул в уме.
Аббревиатура КБЖУ — это калорийность и три макронутриента: белки, жиры, углеводы. Для похудения важны обе части: калории задают направление (дефицит), а баланс БЖУ определяет, за счёт чего уходит вес и насколько комфортно проходит процесс. Считать «на глаз» тут не работает — нужен понятный порядок.
Сначала считают поддерживающую калорийность — сколько энергии тратит организм за день. Её оценивают по формуле Mifflin-St Jeor: она учитывает пол, возраст, рост, вес, а затем умножает результат на коэффициент активности (от сидячего образа жизни до интенсивных тренировок). Для похудения от этой нормы отнимают 10–20%.
Считать вручную необязательно и легко ошибиться. Калькулятор КБЖУ делает расчёт по вашим данным за полминуты и сразу показывает норму для похудения, поддержания и набора — с готовым распределением по белкам, жирам и углеводам.
Когда целевые калории известны, их раскладывают на макронутриенты. Рабочий ориентир для похудения:
Пример для человека 70 кг с целевыми 1600 ккал: ~120 г белка (480 ккал), ~60 г жиров (540 ккал), остаток ~145 г углеводов (580 ккал). Точные граммы посчитает калькулятор — важнее понять логику: белок и жиры фиксируем, углеводами добираем калораж.
| Нутриент | Ориентир | Роль на дефиците |
|---|---|---|
| Белок | 1,4–2 г/кг | сытость, сохранение мышц |
| Жиры | 0,8–1 г/кг | гормоны, витамины A/D/E/K |
| Углеводы | добор до нормы | энергия; выбирать сложные |
Первая ошибка — считать только калории и забывать про белок: вес уходит, но вместе с мышцами, и результат выглядит «дряблым». Вторая — обнулять жиры в погоне за цифрой: это бьёт по гормонам и самочувствию. Третья, самая частая — недооценивать порции: масло на сковороде, соусы, «примерно стакан» крупы дают ошибку в 20–30% и съедают весь дефицит.
Вести дневник питания полезно первые пару недель: вы запоминаете вес привычных порций и перестаёте ошибаться «на глаз». Но делать это годами тяжело и не нужно. Практичный путь — один раз рассчитать норму, а дальше выбирать рацион с уже указанным КБЖУ на порцию. Тогда расчёт работает на вас, а не превращается в ежедневную арифметику над каждым помидором.
Посчитайте суточную норму калорий (формула Mifflin-St Jeor с коэффициентом активности), отнимите 10–20%, затем разложите на белки (1,4–2 г/кг), жиры (0,8–1 г/кг) и углеводы (добор до нормы). Удобнее сделать это в калькуляторе КБЖУ.
Ориентир — 1,4–2 г на кг веса в день, распределённые по приёмам. На дефиците белок особенно важен: он держит сытость и сохраняет мышцы, чтобы вес уходил за счёт жира.
Нет. Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов A, D, E, K. Минимум — около 0,8–1 г на кг веса. Урезать стоит быстрые углеводы и общий калораж, а не жиры в ноль.
На старте — желательно: домашние порции ошибаются на 20–30%. Через 1–2 недели глаз «калибруется». А если выбирать рацион с уже указанным КБЖУ, взвешивать не нужно вовсе.
